Hábitos dietéticos Cardiosaludables

 Hábitos dietéticos Cardiosaludables

 

¿Por qué unos buenos hábitos dietéticos son tan importantes para la salud del corazón?

 

La comida copiosa y el exceso de grasas y azúcares suponen un riesgo para el corazón. Esto NO se debe únicamente  a que son los culpables de darnos unos quilos de más sino  a que el exceso de colesterol y triglicéridos que provienen principalmente de las grasas saturadas que ingerimos, se acumulan en las arterias formando placa de ateroma con el consecuente riesgo de sufrir un accidente cardiovascular.

 

¿Cómo debemos comer de manera cardiosaludable?

 

 

 

Debe seguirse una dieta lo más mediterránea posible. Para ello debemos centrar nuestros hábitos en la ya célebre pirámide alimentaria.

En la base de la pirámide está el ejercicio físico que debe acompañarnos en nuestra rutina diaria. Hay que dedicar una media de media hora-1hora diaria al ejercicio físico.

Otros hábitos que debemos adoptar diariamente son: comer cinco piezas de fruta o de verduras, comer 2-3 raciones de lácteos al día como por ejemplo queso, leche, yogures y a poder ser desnatado. Además, el 50-60% de las Kcal que ingerimos cada día deben provenir de hidratos de carbono provinentes de cereales (arroz, pan,pasta…) patatas y legumbres.

Semanalmente hay que consumir 3-4 raciones de pescado  y 2-3 de estas raciones deben ser de pescado azul. 3-4 raciones semanales de carne magra y una media de 3-4 huevos semanales y legumbres 3-4 veces por semana.

Ocasionalmente se puede comer dulces, golosinas y tomar refrescos. Se recomienda también tomar embutidos sólo de forma ocasional así como bebidas alcohólicas

ALCOHOL: El consumo máximo diario de alcohol es el equivalente a dos copas de vino tinto ó 600ml de cerveza (dos latas aproximadamente).

 

 

A todo esto debemos añadir que existen alimentos riquísimos y con propiedades muy beneficiosas para el corazón:

 

1.     Nueces: Tienen niveles muy altos de omega 3 que contribuye a mejorar los niveles de HDL (colesterol bueno). Un puñado de nueces resulta muy sano y es una merienda riquísima!!!

2.     Chocolate negro: El chocolate negro es un antioxidante natural. Es rico en flavonoides que tienen un efecto neuro y cardioprotector. ¡Prémiate con una onza diaria de chocolate negro, te lo mereces!

3.     Curry: Contiene Curcumina, un potente antioxidante con actividades antiinflamatorias  beneficiosas a nivel cardiovascular.

4.     Vino tinto: Muy rico en polifenoles. Tiene efectos beneficiosos sobre mediadores proinflamatorios causantes de aterosclerosis. ¡Ojo con la cantidad! Se recomienda una copa diaria de vino tinto.

5.     Salmón: Ayuda a mejorar el Hdl (colesterol bueno) y a bajar los triglicéridos. Con esto se consigue disminuir l aplaca de ateroma y la rigidez arterial.

 

 

Para finalizar quiero recomendarte unas recetas que me encantan y que son sanísimas ¡Espero que las disfruteis!

 

Primero : Carpaccio de calabacín

Segundo: Salmón a la plancha con verduras y patata

Postre: Brochetas de fruta con canela

 

Carpaccio de calabacín

 

Ingredientes para tres personas:

·        1cebolleta fresca

·        3tomates grandes

·        1/2calabacín

·        1lima

·        Perejil

·        Pimienta

·        Aceite de oliva virgen

·        Sal.

 

Elaboración:

 

1.     Cortar la cebolleta en trozos muy pequeños y añadirle el zumo de una lima. Dejarlo reposar.

2.     Pelar los tomates y cortarlos en trozos muy pequeños.

3.     Cortar el calabacín con un pelador para obtener unas láminas muy finas.

4.     Juntar el tomate y el calabacín con la cebolleta.

5.     Añadir aceite, sal, pimienta y perejil.

 

 

Salmón a la plancha con patatas y verduras

 

Ingredientes para tres personas:

·        Lomo de salmón de 500gr (para cortarlo en tres trozos).

·        200gr de champiñones

·        1 manojo de espárragos

·        3 patatas

·        Cebollino

·        Sal

·        Perejil

 

Elaboración:

1.     Rehogar los champiñones en una sartén con un poco de aceite.

2.     Trocear los espárragos y rehogarlos en otra sartén. Hay que añadir un poco de agua para que ablanden. Dejar evaporar el agua.

3.     Hervir las patatas intentando que no queden demasiado hechas para impedir que se rompan. Dejarlas enfriar. Una vez frías, cortarlas por la mitad y hacer a la plancha con algo de perejil.

4.     Hacer el salmón a la plancha.

5.     Cortar cebollino para aliñar.

 

 

Brochetas de fruta

 

Ingredientes:  piña, uvas, fresas,3 kiwis, hojas de menta para decorar el plato y canela en polvo.

 

Elaboración:

1.     Troceamos la fruta

2.     La pinchamos en la brocheta

3.     Espolvoreamos canela

 

Por Marilen e Iranzu

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